在宅勤務による運動不足の解消方法が分からないという人も多くいるのではないでしょうか。こちらの記事では運動不足を解消するのに役立つ動画や筋膜リリースについて詳しく紹介しています。
おすすめの室内エクササイズに使えるトレーニング器具も多数紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。こちらの記事を見て、今日から室内エクササイズを始めましょう！
テレワークでの運動不足解消エクササイズ10選！
【器具なし】テレワークでの運動不足解消エクササイズ5選！ ■テレワークでの運動不足解消エクササイズとは？
【器具なし】テレワークでの運動不足解消エクササイズその1 マンションでもOKの飛ばないエクササイズ
動画としては11分間の有酸素運動ですが、最初の1分はストレッチと準備運動のような動きなので実際には10分程度のエクササイズになります。10分間の有酸素運動を一緒に行うとしっかりと脂肪燃焼できる動きになっています。
動画内での動きは全身をまんべんなく使うモノばかりのため、テレワークで運動不足になってしまっている人にぴったりです。最近体のたるみが気になるという人も楽しく汗をかきながら運動不足の解消ができますね。
エクササイズの後半には初心者のために動きをシンプルにしたバージョンも映してくれます。自分に合った方でまずは最後まで元気にやり遂げるということを目標に試してみましょう。
【器具なし】テレワークでの運動不足解消エクササイズその2 運動不足解消におすすめ全身エクササイズ
20秒ごとのカンタンな全身運動を紹介しており、動画全部を通すと10分程度の有酸素運動ができます。難しい動きは一切なく、誰でもカンタンに動画に合わせて運動できるでしょう。
一つの運動の間に10秒のインターバルがありますので、一つの動きとインターバルで30秒が1セットになります。そのため10分の動画が終わったときには20セットの運動をしたことになりますよね。
20秒の運動とインターバルが終わる3秒前ごとに音が鳴って知らせてくれるので、慣れてきたら動画を見なくても音だけでエクササイズができますよ。自分のペースに合わせて運動不足を解消できますね。
【器具なし】テレワークでの運動不足解消エクササイズその3 座ったままできる二の腕痩せエクササイズ
たった3分の座ったままエクササイズですが、想像以上に二の腕に効きます。ストレッチを入れてちょっとした休憩も挟むので誰でも挑戦できるエクササイズですよ。
テレワークの合間に取り入れるだけでちょっとした運動不足解消ができますね。在宅勤務で家に引きこもりがちになる人の気分転換としてもおすすめです。
【器具なし】テレワークでの運動不足解消エクササイズその4 お腹痩せに効く腹筋エクササイズ
自主的に運動をしないとなかなか痩せられないお腹にぴったりの腹筋エクササイズです。バランス感覚を意識しながら運動をするため、体幹も同時に鍛えられますよ。
2分という短い時間で効率的にトレーニングができるので、時間がなかなか取れないという人にもおすすめです。ヨガマットのスペースだけで十分にエクササイズできるので、広いスペースが確保できないという人にも最適ですね。
【器具なし】テレワークでの運動不足解消エクササイズその5 内ももを引き締めるおうち筋トレ
股関節のストレッチをしっかり意識しつつ普段使わない脚の付け根の筋肉を鍛えられます。大きな筋肉を動かすので少しの運動でも効果が大きく効率的ですよ。
内ももに隙間を作れれば自分の理想の体型に近づきますよね。動画内では丁寧で分かりやすい解説付きなので運動が得意でない人でもしっかりとエクササイズできます。
【器具あり】テレワークでの運動不足解消エクササイズ5選！ ■テレワークでの運動不足解消エクササイズとは？
【器具あり】テレワークでの運動不足解消エクササイズその1 下半身痩せに効くフォームローラーエクササイズ
近頃話題の筋膜リリースをするためのフォームローラーを使ったエクササイズです。フォームローラーを使った運動は激しいモノではなくマッサージに近い運動になります。
7分程度の動画ですが下半身全体をほぐすことができます。初めてフォームローラーを使う人は少し痛みを伴うこともありますが、続けることで軽減されますよ。
【器具あり】テレワークでの運動不足解消エクササイズその2 スパイラルボールでお尻の筋膜リリース
スパイラルボールでお尻に重点を置いた筋膜リリースを行う見本動画です。スパイラルボールをどのように使用するかの解説としてはとても丁寧なので初心者に特におすすめですよ。
テレワークで長時間座っている人は姿勢が崩れがちですよね。姿勢を強制したいという人もスパイラルボールで下半身の筋膜リリースに挑戦しましょう。
【器具あり】テレワークでの運動不足解消エクササイズその3 2分間の運動で6パックを作る方法
腹筋運動の鉄板、アブローラーで6パックを作る方法を紹介している動画です。アブローラーは正しい姿勢で続けることでより高い効果を生むことができます。
ただ同じ速さで前後運動するだけでなく、腹筋へより効果的に効かせるための方法を紹介していますよ。たった2分で済ませられるので時間が無い人にもぴったりの短時間運動です。
【器具あり】テレワークでの運動不足解消エクササイズその4 バランスボールを使った全身エクササイズ
バランスボールを買ったけど、ボールの上に座る以外で使い方が分からないという人も多くいるのではないでしょうか。バランスボールは鍛えられる部位も多く全身の運動不足解消にぴったりです。
こちらの動画では数多くの種目を紹介しており、複数の角度からの映像を同時に観られます。体感を鍛えながらたった10分間でテレワークによる運動不足を解消できますよ。
【器具あり】テレワークでの運動不足解消エクササイズその5 筋膜リリースでお腹の脂肪を落とす
たった4分間でお腹の筋膜リリースができる解説動画です。お腹痩せに効くツボを刺激する動きも同時に行える効率の良い方法を紹介しています。
初心者でもやりやすい動きを教えてくれるので、初めてフォームローラーを使用する人でも分かりやすいですよ。脂肪の落ちにくいお腹の横の部分にも効果的です。
おすすめの筋膜リリースとは？ おすすめの筋膜リリース用器具を4つ紹介！
筋膜とは筋肉をまとめているコラーゲンでできた膜のことを言います。テレワークは通勤などもなく家にいる時間が増えるため、体を動かす機会が極端に少なくなります。一日中同じ姿勢で仕事に取り組むという人も多くいますよね。
そうすると筋膜同士が癒着してしまい、さらに筋肉を動かしにくくなってしまいます。筋膜リリースとは専用の器具を使用して筋膜をほぐしたり癒着を引き離したりする効果があるといわれています。
通常であれば整体クリニックなどで人為的に引き離す必要があった筋膜癒着を、自宅でリリースできるということで人気がありますね。こちらでは自分でカンタンにできる筋膜リリース用の器具を紹介します。
おすすめの筋膜リリース用器具その1 ■フォームローラー
筋膜リリースを始める初心者にもピッタリの器具です。このフォームローラーで基本的な全身の筋膜リリースに対応できます。筋膜リリースしたい箇所をフォームローラーに乗せて使いましょう。
手のひらで押し付けるような感覚で各部位をマッサージできるため、誰でもカンタンに挑戦できます。初めて使用する人は痛みを感じる場合もありますが、加重を調節して使うと良いですよ。
おすすめの筋膜リリース用器具その2 ■リリーススティック
持ち運びがしやすいスティックタイプのフォームローラーです。通常のフォームローラーと違って自重をかけるのではなく、両わきを手で持って自分の力でローリングします。
持ちやすい形状のためさまざまな部位を筋膜リリースできますね。細かい力の調整もしやすく、マラソンやスポーツジムに持って行って運動後にそのまま使用できるので人気があります。
おすすめの筋膜リリース用器具その3 ■スパイラルボール
サイズが小さく持ち運びがカンタンなため、仕事中も筋膜リリースをしたいという人にもおすすめです。テレワークで仕事をしている最中にも地面に置いて足の裏の筋膜リリースを行えます。
机の上で手をのせて転がすだけでも効果がありますよ。家中どこにいてもマッサージができるので人気があります。在宅勤務で凝ってしまった肩や腕などもスパイラルボールを使って筋膜リリースしましょう。
おすすめの筋膜リリース用器具その4 ■筋膜リリースガン
電動で高速ピストン運動をするため、効果的に必要な個所の筋膜リリースを実現します。力を入れる必要が無いため女性や高齢者でもカンタンに取り扱える点がおすすめです。
筋肉痛や肩こりにも効果的で、あらゆるシーンで活躍するでしょう。テレワークでの運動不足にも最高のパフォーマンスをだしてくれます。電動のマッサージガンですが、音も静かなので時間も気にせず使えますね。
リモートワークで使える室内用エクササイズ器具は？ おすすめの室内用エクササイズ器具5選！
おすすめの室内用エクササイズ器具その1 ■ヨガマット
室内エクササイズをするにはヨガマットは必須アイテムになります。フローリングだと寝そべったときに骨が当たって痛いですし、座ってのエクササイズも長時間は辛いですよね。
ヨガマットを使えば少しくらい激しいエクササイズをしても振動を吸収してくれますよ。また丸洗いをしたり日常的に拭き掃除がカンタンなので汗をかいても心配ないですね。
おすすめの室内用エクササイズ器具その2 ■腹筋ローラー
腹筋ローラーは室内エクササイズの定番アイテムです。オフィスに通わない日常生活では体がなまってしまい、腹筋も減ってプヨプヨお腹になってしまいがちですよね。
コロナ禍で内臓脂肪から落とせるダイエット器具としても人気があります。回数やローラーの転がし方で負荷を調節できるのも腹筋ローラーの長所です。
おすすめの室内用エクササイズ器具その3 ■ツイストステッパー
ツイストステッパーは室内で階段を上っているようなステップ運動を繰り返すことのできるエクササイズ器具です。広いスペースは必要なく、部屋の隅でもできるエクササイズとして人気があります。
負荷の調節ができるため若い人からお年寄りまで誰にでも、自分に合ったエクササイズができますよ。会社に出勤しているころは駅で階段の上り下りをしていた人で、テレワークになってそのような機会も減ってしまったという人にもおすすめです。
おすすめの室内用エクササイズ器具その4 ■バランスボール
バランスボールは乗っているだけで体幹を強化して内臓脂肪の燃焼に効果的と言われている便利なエクササイズ器具です。座っているだけで腹筋を鍛えられてバランス力も養えるので効率的でおすすめですよ。
テレワークで仕事中に座っている椅子をバランスボールに変更すると、その効果に驚くことになるでしょう。サイズやカラーバリエーションも多く販売されているので部屋の隅に置いておくだけで室内の雰囲気がポップなりますね。
おすすめの室内用エクササイズ器具その5 ■プッシュアップバー
プッシュアップバーは腕立て伏せをするための器具ですが、やり方を工夫すれば全身に負荷をかけたエクササイズができます。有酸素運動に加えて筋肉に負荷をかけて絞りたいという人にもおすすめの運動不足解消アイテムですよ。
こちらの商品は通常のプッシュアップバーに加えて本体を固定する吸盤が付いています。そのためプッシュアップバーに慣れていない人が加重の方向を間違えて転倒することも防げますよ。プッシュアップバーを使ったエクササイズに慣れていない人には特におすすめです。
運動不足が身体に与える影響とは？ 運動不足が身体に与える3つの影響
運動不足が身体に与える影響その1 ■筋力や体力の低下
テレワークが増えることで通勤時間が無くなり、家からほとんど外出しないという人が増えていますよね。そういった極端な運動不足が原因で筋力や体力の著しい低下が問題視されています。
筋力や体力が低下することで、全身の持久力も低下します。それにより疲れやすい身体になっていき、運動をさらに億劫に感じてしまうでしょう。今までは室内で頻繁に動いていた人も全身持久力の低下でどんどん動かなくなっていきます。
初めはただの運動不足でしたが、最低限の移動能力の低下に繋がると外出自体もしたくなくなってしまいますよね。趣味や買い物での外出も減り、生活の質が下がっていく負のスパイラルに陥ってしまう可能性があるので注意しましょう。
運動不足が身体に与える影響その2 ■生活習慣病のリスク
運動不足はただ単純に身体持久力が低下するだけではありません。それに伴って内臓脂肪増加などの肥満を引き起こします。
それらの影響で高血圧や糖尿病などの生活習慣病になってしまうリスクが上がります。厚生労働省が発表しているように、”今よりも10分長く体を動かす”を意識してテレワークの運動不足を解消していきましょう。
運動不足が身体に与える影響その3 ■精神疾患のリスク
運動不足による影響で最近は特に重要視されているのが精神疾患のリスクです。運動不足による免疫機能低下に加えて、疲れないため寝つきが悪いなどの不眠も起こりやすくなります。
それらは自律神経系の働きに影響を与え、心の安定が崩れて精神疾患になるリスクが上がります。テレワークで人と直接会話をしないという状況もストレスが溜まってしまう原因もなりますね。
運動不足を解消するとともにストレス解消をする習慣を身に着けることで、精神疾患のリスクを下げることができますよ。
運動不足を解消することで得られることとは
単純に運動不足を解消するためには日常的な運動が必要になります。それによって溜まってしまった脂肪を燃焼させるダイエット効果が望めますよね。
日常的な運動で筋肉量がアップすれば基礎代謝も上がるので太りにくい身体を作れます。上述したような身体的・精神的な疾患を予防する効果もあるので、こちらの記事を参考に今日から運動を習慣化してみましょう！
